BCAA für Frauen | Was sind BCAAs und sollten Sie diese einnehmen?

Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass das, was Sie einnehmen sollten tatsächlich nicht mehr ersichtlich ist – BCAAs sind keine Ausnahme. Diese essentiellen Aminosäuren können der Schlüssel zu einem Trainingserfolg sein – eine kleine Messlöffel pro Tag kann die Ausdauer- und Widerstandsleistung verbessern sowie die Muskelmasse steigern und das Körperfett reduzieren.

Wir haben die wichtigsten Gründe zusammengestellt, warum BCAAs für dich und deine Gesundheits- und Fitnessziele von Nutzen sein können.

Tasnim Magazin

Was sind BCAAs und wie funktionieren sie?

BCAAs (Branched Chain Aminosäuren, bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin) sind eine Klassifikation von essentiellen Aminosäuren. Als solche können sie nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob dies durch Vollwert-quellen wie Huhn, Fisch, Milch und Bohnen oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel geschieht, liegt bei Ihnen.

Die meisten BCAA werden in den Skelettmuskeln verbraucht, wo sie an der Proteinsynthese (Muskelaufbau), der Energieproduktion und verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Insbesondere aktivieren BCAA wichtige Regulatoron bei der Synthese neuer Proteine ​​für den Muskelaufbau.  Derzeit sind Forscher und Ernährungswissenschaftler am meisten an Leucin interessiert, da es den mTOR-Signalweg aktiviert und die größte Wirkung auf die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) hat.

Die Vorteile von BCAAs für Frauen

1. Kann beim Abnehmen und bei magerer Masse helfen

Änderungen der Körperzusammensetzung werden weitgehend durch die Menge an verbrauchter Energie im Verhältnis zur verbrauchten Menge (durch körperliche Betätigung, Thermogenese und Grundumsatz) bestimmt. Es ist allgemein anerkannt, dass ein Energieüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt , während ein Energiedefizit zu einem Gewichtsverlust führt.

Es hat sich gezeigt, dass BCAAs besser sind als Molke (ein vollständiges Protein), wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.  Die Steigerung der Muskelmasse ist nicht nur für das Krafttraining von Vorteil, sondern verbessert auch den Energieverbrauch, die Knochenstärke und die kardiovaskuläre Gesundheit.

BCAAs haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien enthalten. Sie enthalten nur 20 Kalorien pro 5 g Portion im Vergleich zu 100 Kalorien in einer Portion Molkenprotein. Wenn Sie also abnehmen möchten sind BCAA’s optimal für Sie.

Wenn dein der Ziel Gewichtsverlust ist, hast du wahrscheinlich das Naschen aufgegeben und dich mehr auf Kardiotraining konzentriert. Hier bieten sich BCAAs an, die helfen, schlanke Körpermasse auch bei einem Energiedefizit zu bewahren. So kannst du wieder auf das Laufband springen, ohne befürchten zu müssen, dass deine aufgebauten Muskeln vor deine Augen verschwinden!

2. Kann helfen, die Kraft zu steigern

Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren, möchten Sie natürlich körperliche Verbesserungen spüren, oder? Nun, BCAAs haben hier sicherlich ihre Stärke bewiesen. Das Hinzufügen von BCAAs zu Ihrer normalen Ernährung, wenn Sie ein Widerstandstraining absolvieren, kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu steigern.

Darüber hinaus kann die Einnahme von BCAA vor dem Krafttraining die Schwere des Muskelschadens und Muskelkater nach dem Training verringern oder Muskelkater (DOMS) 10 (Delayed Onset Muscle Soreness) hervorrufen .

3. Kann die Ausdauer verbessern

Ob Sie es glauben oder nicht, Proteinpräparate sind nicht nur nützlich, um die Kraft und den Muskelzuwachs zu maximieren – sie unterstützen auch die Ausdauerleistung. BCAAs können die Leistung beim Zeitfahren und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern, was bedeutet, dass Sie länger schneller arbeiten, mehr Kalorien verbrennen und dabei fitter werden können. 2,3

Forscher haben die “zentrale Ermüdungshypothese” vorgeschlagen, um zu erklären, wie BCAAs die Ausdauerleistung verbessern. Kurz gesagt, sie können die Menge an Serotonin reduzieren, die als Reaktion auf körperliche Betätigung produziert wird. Ich weiß, was Sie denken – Serotonin ist das „Glückshormon“. Warum sollten wir es also reduzieren wollen? Sie haben Recht, aber Serotonin ist auch an der Regulierung des Schlafs beteiligt und ein hoher Spiegel dieses Hormons kann zu einer frühen Müdigkeit führen. 11 Wenn Sie also schnell und weit laufen möchten, sind BCAAs einen Versuch wert.

4. Könnte Ihrem Immunsystem zugute kommen

Intensives Training über weite Strecken ist mit einer Unterdrückung des Immunsystems verbunden, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten wie Erkältungen werden. Dies erklärt teilweise, warum Ihr Körper mehrere Tage oder Wochen braucht, um sich von einem Ausdauerereignis wie einem Marathon zu erholen. Das Leben ist hektisch genug und heruntergekommen zu sein, ist das Letzte, was Sie wollen, um Ihrem Training im Weg zu sein und Ihre Ziele zu erreichen.

Die gute Nachricht ist, dass die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln Ihrem Immunsystem helfen kann, indem die Freisetzung von Chemikalien, die Entzündungen verursachen, verringert wird. Gleichzeitig werden vermehrt Substanzen freigesetzt, die schädliche Bakterien und Krankheitserreger abwehren und Sie wieder auf die Beine bringen. 12,13

Nebenwirkungen

Derzeit sind keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen der Einnahme von BCAAs bekannt. Wie bei jeder Ergänzung gibt es jedoch einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sie einnehmen.

  • BCAAs können den Schlaf beeinträchtigen. Wie bereits erwähnt, unterdrücken BCAA die Freisetzung von Serotonin, die normalerweise nach körperlicher Anstrengung erhöht ist. Serotonin ist an der Regulierung des Schlafes beteiligt, so dass die Einnahme von BCAA spät in der Nacht das Abdriften erschweren kann.

 

  • BCAAs beeinflussen möglicherweise die Blutzuckerkonzentration. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist vor und nach der Operation besonders wichtig. Stellen Sie daher die Anwendung von BCAA mindestens zwei Wochen vor einer geplanten Operation ein.

 

  • Die positiven Wirkungen von BCAA bei Frauen sind möglicherweise nur bei unzureichender Proteinzufuhr über die Nahrung erkennbar. Da BCAAs in Proteinquellen enthalten sind, kann der Verzehr zusätzlicher Mengen durch eine Nahrungsergänzung keinen weiteren Nutzen bringen, wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken.

Dosierung

Die empfohlene BCAA-Dosis für Frauen beträgt 9 g pro Tag 14 . Dies wird als ausreichend erachtet, um wünschenswerte Wirkungen zu erzielen, während es sicher ist, negative Nebenwirkungen zu verhindern. Die für einzelne Frauen tatsächlich erforderliche Dosis kann je nach Körpermasse, Aktivitätsniveau und Nahrungsaufnahme unterschiedlich sein.

 

Wann ist BCAAs einzunehmen?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie BCAA vor oder nach dem Training ein, um Ihre Muskeln in den Aufbaumodus zu versetzen. Wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen möchten , etwas zum Frühstück oder mit einem Snack vor dem Zubettgehen zu sich nehmen möchten, überschreiten Sie einfach nicht die tägliche, sichere Obergrenze von 550 mg pro kg Körpermasse (das sind ungefähr 33 g pro Tag für eine Person) 60 kg weiblich). 15

BCAAs für Frauen FAQs

Werden BCAAs mich in Hulk verwandeln? Nein. Während sowohl Männer als auch Frauen in der Lage sind, Muskelmasse aufzubauen, haben Männer aufgrund der großen Menge an anabolem (muskelaufbauendem) Testosteron, die sie im Vergleich zu Frauen produzieren , ein viel größeres Potenzial, viel größer zu werden. Der Verzehr von 9 g BCAA pro Tag wird diese Tatsache nicht ändern.

Muss ich BCAA mit dem Essen einnehmen? Nein. BCAA können auf leeren Magen eingenommen werden, was ihre Absorption unterstützen kann. Wenn Sie jedoch auf diese Weise unter Magen-Darm-Symptomen (wie Übelkeit oder Krämpfen) leiden, probieren Sie sie neben dem Essen aus.

Kann ich an Ruhetagen BCAA nehmen? Ja. BCAA für Frauen und Männer wirken sich nicht nur positiv auf das Training aus. Wenn Sie sie an Ruhetagen einnehmen, können Sie Ihren essentiellen Aminosäurebedarf decken und die Regeneration unterstützen.

Brauche ich BCAAs für Cardio? Nein, sie sind keine Notwendigkeit. Der Verzehr von BCAA während des Cardio-Trainings (besonders beim Fasten) kann jedoch dazu beitragen, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern und eine schlanke Körpermasse zu erhalten.