Essentieller Leitfaden für die Flüssigkeitszufuhr

Hattest du heute genug Wasser? Diese Frage wird oft im Ernährungsgespräch außer Acht gelassen, hat jedoch enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere tägliche Funktion. Unser Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser und jedes wichtige System wird durch den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst.

Wasser transportiert Nährstoffe zu Organen und Zellen, transportiert Giftstoffe weg, dient als Gleitmittel für Gelenke und Knochen, hilft uns dabei, die Körpertemperatur zu regulieren und beeinträchtigt sogar die Gehirnfunktion. Ohne Wasser können wir einfach nicht überleben. Das heißt, Sie müssen nicht am Rande des Todes stehen, um die Auswirkungen der Dehydration zu spüren. Sogar eine Abnahme des Körpergewichts um 2% aufgrund von Flüssigkeitsverlusten kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen .

Das Institute of Medicine empfiehlt 3,7 Liter / Tag für erwachsene Männer und 2,7 Liter / Tag für erwachsene Frauen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch mehr, wenn Sie körperlich aktiv sind, stillen und / oder in den wärmeren Monaten. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Wasserverluste von Person zu Person unterschiedlich sind und einige Menschen von Natur aus mehr Flüssigkeit benötigen als andere. Ja, Sie können zu viel Wasser haben .

Ca. 80% unseres Flüssigkeitsbedarfs beziehen wir aus Flüssigkeiten wie Wasser, Milch und Tee. Die restlichen 20% stammen aus Hochwassernahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Joghurt. Einige Flüssigkeiten und Nahrungsmittel sind für die Flüssigkeitszufuhr besser geeignet als andere. Zum Beispiel sind alkoholische Getränke Flüssigkeiten, die den Wasserverlust erhöhen, indem sie Antidiuretika-Hormone blockieren.

Flüssigkeiten :

• Wasser / Sprudelwasser
• Tee
• Milch (speziell für Kinder)

Essen:

• Natriumarmes Rindfleisch / Huhn / Gemüsebrühe
• Gurke
• Kohl
• Zucchini
• Sellerie
• Grüner Salat
• Tomaten
• Radieschen
• Paprika
• Spargel

Alkohol, Bewegung, warmes Wetter, Fieber, Durchfall / Erbrechen und einige Medikamente erhöhen den Wasserverlust und erhöhen das Risiko einer Dehydration. Früher galt Kaffee als “Flüssigkeitsentzug”, aber neuere Untersuchungen legen nahe, dass dies nicht der Fall ist.

Wasserverluste durch Schweiß (und in geringerem Maße durch die Atmung) nehmen während des Trainings zu. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Wasser verlieren Sie. Wasser ist jedoch nicht das einzige, was uns während des Trainings entweicht – Elektrolyte wie Natrium und Kalium gehen ebenfalls verloren.

Vor dem Training
Hydratieren Sie den ganzen Tag über häufig. Verschließen Sie Ihren Flüssigkeitstank 15–20 Minuten vor dem Training mit 1 / 2–1 Tasse Wasser.

Während
des Trainings Trinken Sie während des Trainings alle 20 Minuten eine halbe Tasse Flüssigkeit.

Nach dem Training
Trinken Sie 2 Tassen Wasser für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verloren haben.

Sport Drinks
In einem Sportgetränk oder Elektrolyt Ergänzung während und nach dem Training , wenn Sie einen besonders schweren Pullover oder trainieren Sie für mehr als 45 Minuten sind.

Häufige Anzeichen einer Dehydration sind:

• Durst
• Gehirnnebel, Müdigkeit und Reizbarkeit
• Verstopfung
• Dunkelgelber Urin
• Schwindel
• Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
• Trockener Mund
• Eingesunkene Augen und trockene Haut
• Reduzierte Urin- oder Schweißproduktion
• Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen und Krämpfe
• Erhöhte Körpertemperatur

• Überwachen Sie Ihre Urinfarbe: Limonade oder Feuerzeug bedeutet im Allgemeinen, dass Sie hydratisiert sind.
• Halten Sie eine Wasserflasche zu Hause, bei der Arbeit, im Auto und überall dort sichtbar, wo Sie viel Zeit verbringen.
• Verfolgen Sie Ihre Wasseraufnahme mit einer App wie MyFitnessPal .
• Geschmack (und Nährstoffe ) hinzufügen: Fügen Sie dem Wasser Zitronen- und Limettenscheiben, Obst und frische Kräuter hinzu, um die Sache interessant zu halten.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack ein Glas Wasser einzuschenken.
• Investieren Sie in gute Wasserflaschen : Viele moderne Wasserflaschen halten Getränke bis zu 24 Stunden kalt (oder heiß).
• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat auf Brühenbasis. Suppen und Salate enthalten wasserreiche Zutaten.
• Beachten Sie diese 10 Tipps für eine bessere Flüssigkeitszufuhr .